śr. Lip 8th, 2020

FitnessXpressU.com

Uniwersytet Ekspresowego Fitnessu :: Zadbaj o formę!

Jaka ławeczka do domowych ćwiczeń?

4 min read

Jeśli zaczynamy swoją przygodę z siłownią, to z pewnością wiemy, jak ważna jest ławeczka do ćwiczeń, nawet na najprostsza i najbardziej niepozorna.

ławeczka do ćwiczenia mięśni ciała
ławeczka do ćwiczenia mięśni ciała

Jakie mięśnie ćwiczymy na ławeczce?

Dzięki temu przyrządowi możemy wykonywać różnego rodzaju aktywność fizyczną przy zaangażowaniu wielu mięśni, między innymi:

  • mięśni klatki piersiowej,
  • mięśni brzucha,
  • mięśni ramienia (biceps, triceps),
  • mięśni naramiennych (potocznie nazywane barkami).

Oczywiście musimy do tego poznać mechanikę danego ruchu. Bez tego możemy wykonywać ćwiczenia, które niekorzystnie wpłyną na nasze ciało i mogą spowodować kontuzję. Jeśli nie posiadamy doświadczenia w tej dziedzinie, to powinniśmy poprosić o pomoc i opinię osobę bardziej doświadczoną.


Brak doświadczenia z ćwiczeniami na ławeczce

Brakuje nam doświadczenia w treningach na siłowni? Ławeczka do ćwiczeń jest nam obca? Powinniśmy rozważyć treningi personalne, które pomogą w rozwoju sylwetki.

Najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń, gdyż bez niej ćwiczenia mogą być nieefektywne. Właśnie po to jest potrzebny profesjonalista. Będzie wiedział jak nam doradzić i pokaże dokładnie, co powinniśmy robić.

W późniejszym czasie wszystkie ćwiczenia możemy wykonać w domu i samemu rozpocząć swoją passę z tym pięknym sportem.


Kryteria wyboru dobrej ławeczki

Wybór ławeczki wydaje się dość skomplikowany, ale wcale nie musi taki być. Wystarczy zwrócić uwagę na kilka elementów i dylematy powinny same się rozwiązać.

Główne kryteria wyboru ławeczki do ćwiczeń:

  • maksymalne obciążenie – jeśli wasz staż nie jest zbyt duży, to nie musicie przykładać do tego szczególnej wagi, ale osoby doświadczone powinny brać to pod uwagę, aby nie okazało się, że ławka uniemożliwi wykonanie niektórych ćwiczeń z większym ciężarem.
  • możliwości regulacji – powinniście unikać ławek, które nie posiadają żadnych opcji personalizacji, ponieważ komfort ćwiczeń jest niezwykle istotny, a możliwość prawidłowego ułożenie ciała podczas ich wykonywania jest rzeczą nadrzędną.
  • materiał wykonania – szkielet powinien być wykonany ze stali, aby ławka wytrzymała z nami dłuższy czas.
  • bezpieczeństwo – jest to zdecydowanie najważniejszy aspekt, ponieważ zdrowie jednak jest najważniejsze, więc ławka powinna posiadać stojaki pod sztangę, której wysokość można wyregulować. Szeroki oparcie byłoby mile widziane, ponieważ ułatwiłoby to zachowanie właściwej postury podczas treningów.

Jakie ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem ławeczki?

Płaski ładnie wyrzeźbiony brzuch to marzenie niejednego entuzjasty fitness i siłowni. Wzmocnieniu tej partii mięśniowej służy wiele ćwiczeń, w tym te z wykorzystaniem ławeczki.

  • W leżeniu na plecach na ławeczce unosimy nogi do pionu, po czym opuszczamy, stabilizując je w pozycji poziomej 3 sekundy i ponownie unosimy. Wykonujemy 3 serie po 12-15 powtórzeń. W tym ćwiczeniu pracujemy nad mięśniem prostym brzucha.
  • Z leżenia na plecach unosimy nogi ugięte w kolanach. Następnie opuszczamy je raz w prawo potem w lewo. To jedno powtórzenie. Wykonujemy 3 serie po 15-20 powtórzeń. To ćwiczenie stymuluje mięśnie skośne brzucha.
  • W leżeniu na ławeczce do ćwiczeń unosimy złączone nogi około 15-20 cm nad poziom. Wytrzymujemy 15- 20 sekund, po czym opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 2 serie po 10 powtórzeń. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha.

Pamiętajmy o podstawowej zasadzie. Brzuch tak naprawdę rzeźbimy w kuchni, stosując właściwą dietę. To 70 procent sukcesu. Trening oprócz ćwiczeń siłowych, które wzmocnią brzuch, powinien obejmować też aktywność aerobową trwająca co najmniej 30 minut. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie uwydatnienie wymarzonego „kaloryfera”.


[TOP 10] Ławeczki do ćwiczeń RANKING

Zestawienie najchętniej wybieranych ławeczek treningowych. Ranking jest aktualizowany na bieżąco.


Krótkie FAQ o ławeczce do ćwiczeń

#1 Co mogę wykorzystać jako ławkę treningową w domu?

Jeśli nie mamy miejsca na zainstalowanie ławeczki treningowej, możemy zastąpić ją kilkoma innymi przyrządami: piłką gimnastyczną, krzesłem, a nawet łóżkiem lub podłogą. Wykorzystanie chociażby piłki stabilizacyjnej może zająć trochę czasu, aby się do niej dostosować.

#2 Czy potrzebujemy ławeczki do ćwiczeń?

Rozpoczęcie treningu siłowego może być trudne. Korzystanie z ławki treningowej ułatwia dostęp do większości mięśni ciała. Ćwiczenia w pozycji siedzącej lub leżącej na ławce ułatwiają nie tylko wykorzystywanie większej grupy mięśni, ale także zapewnia stabilność podczas efektywnego treningu.

#3 Jaką rolę odgrywa oparcie i siedzisko w ławeczce?

Ławeczka z ciężarami powinna mieć wystarczająco duże oparcie, które pozwala wygodnie wykonywać trening, najlepiej z regulacją pochyłości. Wybierzmy ławkę z wygodnym siedziskiem, które jest stabilne, a także regulowane, umożliwiając prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.

#4 Jaką ławkę kupić - płaską, czy pochyłą?

Płaska ławeczka zapewnia całkowitą aktywację klatki piersiowej, podczas gdy nachylona ławka koncentruje się na ramionach i górnej części klatki piersiowej. Płaska ławka pozwala przyłożyć większą wagę na zwiększenie masy mięśniowej niż ławka pochylona.

#5 Jaką wysokość powinna mieć ławeczka do ćwiczeń?

Wysokość ławki (mierzona od podłogi do powierzchni wyściółki siedziska) powinna wynosić co najmniej 42 cm, ale nie przekraczać 45 cm.

Inne poradniki i rankingi

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Oceń publikację i/lub ranking ᐅ 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Brak ocen)
Loading...