Deska Plank – jak ćwiczyć prawidłowo? Ile faktycznie daje? Efekty i przykładowy plan treningowy z seriami Rankingi z 20 maja 2024

Deska, znana także jako plank, to popularne ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych w całym ciele. Jest to forma elementu treningowego, która polega na utrzymywaniu ciała w linii prostej, podobnie jak do pozycji push-up, ale zamiast opierać się na dłoniach, opieramy się na przedramionach. Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w wzmacnianiu mięśni brzucha, pleców oraz barków.

Cykliczne wykonywanie deski jest cenione zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów fitnessu za jego wszechstronność i wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Plank a efekty. Co dają nam ćwiczenia deski?

Przyjrzyjmy się zatem podstawowym korzyściom, jakie niesie ze sobą wykonywanie deski.

1. Wzmocnienie rdzenia – deska intensywnie angażuje mięśnie głębokie brzucha, co jest bardzo istotne dla stabilności i odpowiedniej mocy naszego ciała;
2. Poprawa postawy – regularne wykonywanie deski wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postury, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie kręgosłupa;
3. Redukcja bólu pleców – dzięki wzmacnianiu mięśni wspierających kręgosłup deska może pomóc w zmniejszeniu chronicznego bólu dolnej części pleców;
4. Zwiększenie elastyczności – ćwiczenie to rozciąga mięśnie barków, pleców oraz łydek, zwiększając ogólną elastyczność ciała;
5. Poprawa równowagi i koordynacji – utrzymanie stabilnej pozycji podczas deski wymaga skoordynowanego działania wielu grup mięśniowych, co przyczynia się do lepszej równowagi i koordynacji.

Jak poprawnie ćwiczyć deskę?

Przeanalizujmy teraz poprawną technikę wykonywania deski plank.

Podstawowa technika ćwiczenia

1. Pozycja wyjściowa – połóż się przodem do podłogi, a następnie unieś ciało opierając ciężar na przedramionach i palcach stóp. Ustaw łokcie dokładnie pod ramionami, a przedramiona równolegle do siebie.
2. Utrzymanie pozycji – napnij brzuch i pośladki, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt. Upewnij się, że Twoje biodra nie opadają ani nie są podniesione za wysoko.
3. Oddychanie – oddychaj spokojnie i równomiernie, utrzymując napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia.

Warianty ćwiczenia

1. Deska boczna (side plank) – opierając się na jednym przedramieniu obróć ciało tak, aby bok ciała był skierowany do podłogi, a druga ręka znajdowała się na biodrze lub była uniesiona w górę.
2. Deska z podnoszeniem nóg – podczas standardowej deski unieś jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię, utrzymując ją przez kilka sekund, a następnie zmień nogę.
3. Deska z podnoszeniem rąk – podnieś jedną rękę do przodu, zachowując równowagę i stabilność, a następnie zmień rękę.

Ile serii deski wykonywać?

• Dla początkujących – zaleca się rozpoczęcie od 3-4 serii po 20-30 sekund, z przerwami około 30 sekund pomiędzy seriami.
• Dla średnio zaawansowanych – można przedłużyć czas trwania deski do 45-60 sekund na serię, wykonując 4-5 serii.
• Dla zaawansowanych – warto dążyć do utrzymywania pozycji przez 1-2 minuty w 5-6 seriach, eksperymentując z różnymi wariantami deski.

Słowem podsumowania

Deska to uniwersalne ćwiczenie, które oferuje wiele korzyści zdrowotnych – od wzmocnienia mięśni, po poprawę postawy i elastyczności. Regularne włączanie Planka do rytmu treningowego może znacząco poprawić Twoją sprawność fizyczną i jakość życia. Pamiętaj, aby dostosować intensywność i czas trwania ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania i celów fitness.

FAQ, czyli pytania związane z ćwiczeniami deski

1. Czy deska jest bezpieczna dla każdego?
Deska jest ogólnie uważana za bezpieczne ćwiczenie dla większości osób – pod warunkiem, że jest wykonywana przy odpowiedniej technice. Osoby z problemami z kręgosłupem, ciężarne lub osoby z innymi ograniczeniami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem.

2. Ile czasu powinienem utrzymywać deskę?
Czas trzymania figury deski zależy od poziomu sprawności. Początkujący mogą zaczynać od 20-30 sekund, podczas gdy bardziej doświadczeni mogą dążyć do 1-2 minut. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się poza granice komfortu.

3. Czy codzienne wykonywanie deski jest bezpieczne?
Tak, deska może być wykonywana codziennie, ale ważne jest, aby pamiętać o równowadze i umożliwieniu mięśniom czasu na regenerację. Wprowadzenie różnorodności w treningu i włączenie innych form ćwiczeń może pomóc uniknąć przetrenowania i monotonii.

4. Jakie główne mięśnie pracują podczas deski?
Deska angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha (proste, skośne), mięśnie pleców (zwłaszcza dolne partie), pośladki, ramiona i nogi.

5. Jak mogę dodatkowo utrudnić wykonywanie ćwiczenia deski?
Można wprowadzić warianty deski, takie jak deska boczna, deska z podnoszeniem nóg, deska z podnoszeniem rąk, czy deska na piłce stabilizacyjnej, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia i angażować różne grupy mięśni.

6. Czy deska pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Deska sama w sobie nie spala znaczącej ilości kalorii, ale jako część kompleksowego programu treningowego, może przyczynić się do poprawy składu ciała poprzez wzmacnianie mięśni i zwiększanie metabolizmu.

7. Jak często powinniśmy wykonywać ćwiczenia deski Planka?
Dla najlepszych wyników, deska powinna być wykonywana 3-5 razy w tygodniu jako część bardziej zróżnicowanego programu treningowego, który obejmuje ćwiczenia na różne partie ciała.

8. Czy deska jest dobra na bóle pleców?
Tak, regularne wykonywanie deski może pomóc wzmocnić mięśnie wspierające dolną część pleców, co może przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Jednak osoby z istniejącymi problemami pleców powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

9. Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania deski?
Najczęstsze błędy to opadające biodra, wygięty kręgosłup, uniesione pośladki, niewłaściwe ustawienie łokci i brak napięcia w mięśniach brzucha. Ważne jest, aby utrzymywać ciało w jednej linii i skupić się na prawidłowej postawie przez cały czas trwania ćwiczenia.

10. Czy deska może być wykonywana podczas ciąży?
Deska może być bezpieczna w pierwszym trymestrze ciąży, ale w miarę wzrostu brzucha i zmian w środku ciężkości, kobiety w ciąży powinny dostosować ćwiczenie lub wybrać bezpieczniejsze alternatywy. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed kontynuowaniem lub rozpoczynaniem nowego programu ćwiczeń podczas ciąży.

Bibliografia:
(1) www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068 – “How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes”
(2) www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later – “15 Plank Variations You Haven’t Tried but Need to ASAP”
(3) www.self.com/gallery/plank-exercises – “12 Plank Exercises That Will Fire Up Your Entire Core”
(4) www.puregym.com/exercises/abs/planks/ – “How To Plank? What is a plank?”