Jakie ćwiczenia na barki są najlepsze i najbardziej efektywne? Rankingi z 19 kwietnia 2024
3 min read
W dzisiejszym artykule prezentujemy kilka sprawdzonych oraz chętnie wybieranych ćwiczeń na mięśnie barków, które wykonywane prawidłowo znacznie poprawią nasza motorykę oraz sylwetkę.
O czym dowiesz się w poradniku?
Szerokie barki symbolem silnej sylwetki
Mocne, szeroki barki to stereotypowy atrybut fizyczności każdego mężczyzny. Dopełniają one wizualną jakość całej sylwetki, powodując, że jest ona zauważalnie bardziej imponująca nie tylko latem. Rozbudowane barki podkreślają sprawność fizyczną mężczyzny oraz dobrze wkomponowują się w ciało z wyrzeźbioną klatką piersiową, dużymi ramionami i rozrośniętymi plecami.
Dlatego nie warto zaniedbywać tych partii mięśni na treningu? Należy mieć świadomość, że aby maksymalnie pobudzić włókna tkanki mięśniowej zgromadzonej wokół obręczy barkowych nie wystarczy przykładać się do ćwiczenia innych, często większych partii mięśniowych. Mięśnie barków należy zaatakować specjalnymi ćwiczeniami, pamiętając jednak o tym, by jak zawsze w czasie treningów nie przesadzić. Liczy się umiar, trzeźwe myślenie i systematyczność. Kontuzje barków nie należą do przyjemnych, dlatego warto wyzbyć się pragnienia każdorazowego sprawdzania swoich rekordów na każdym treningu. To może skończyć się dłuższą przerwą od ćwiczeń.
Jeżeli jednak potrafi się przewidywać następstwa swoich poczynań i odpowiednio dobierze zestaw ćwiczeń pod swoje aktualne możliwości i właściwie zestawi je z pozostałymi ćwiczeniami, jakie wykonujemy na każdej sesji treningowej – nic nie stoi na przeszkodzie, by skutecznie zwiększać obwody także w tym obszarze.
Polecamy zestawienia:
Jakie ćwiczenia barków należy wykonywać?
Podstawowe ćwiczenia na barki to:
- wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc,
- wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc z klatki lub zza karku,
- podciąganie sztangi do mostka,
- wyciskanie sztangielek siedząc,
- wyciskanie sztangielek stojąc,
- wznosy ramion w przód ze sztangielkami
- odwodzenie ramion na boki ze sztangielkami
- dipy z dodatkowym obciążeniem (pompki na poręczach do dipów).
Polecamy zestawienia:
- Rankingi gryfów do sztang i hantli – kwiecień 2024
- Rankingi sztang do ćwiczeń z obciążeniem – kwiecień 2024
Jak wplatać trening barków w całościowy plan treningowy?
Ważne jest, by nie przeładować swojego planu treningowego i nie wykonywać treningu barków na każdej sesji treningowej. Przykładowo, jeżeli trenuje się 3 do 4 razy w tygodniu, to trening poświęcony barkom (jako mniejszej grupie mięśniowej) można wykonywać do dwóch razy w tygodniu. Wynika to z faktu, że na każdej sesji treningowej wykonujemy i tak proste, ciężkie ćwiczenia wielostawowe na tzw. duże grupy mięśniowe, które i tak w mniejszym lub większym stopniu wpływają na barki. Przesadzając z obciążeniem tej wrażliwej konstrukcyjnie części ludzkiego szkieletu łatwo o kontuzję – tak samych barków, jak i o niekontrolowany wypadek w czasie wspomnianych ciężkich ćwiczeń wielostawowych.
Konieczność kierowania się rozsądkiem objawia się w zakresie treningu barków także jeżeli chodzi o dobór właściwego obciążenia. Warto pamiętać, że wyciskanie sztangielek na barki siedząc niekoniecznie winno odbywać się z tak dużym ciężarem, z jakim zazwyczaj wykonujemy wyciskanie sztangielek na klatkę piersiową na ławce do ćwiczeń o dodatnim skosie. Klatka piersiowa to większa i silniejsza partia mięśni, która w tym wypadku nie tylko potrafi udźwignąć, więcej ale i jest odporniejsza na urazy i kontuzje.
Jeżeli zastosujemy się do wszystkich powyższych wskazówek, trening barków powinien być dla nas miłym urozmaiceniem treningu i skutkować poprawą wizualnej strony naszej sylwetki.
