śr. Gru 2nd, 2020

FitnessXpressU.com

Uniwersytet Ekspresowego Fitnessu :: Zadbaj o formę!

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki? Czy potrzebny jest nam sprzęt? Rankingi z 01 grudnia 2020

4 min read

Sporo osób marzy o tym, aby mieć płaski, wymodelowany brzuch. Ćwiczeniem, które może pomóc w osiągnięciu tego celu, są brzuszki. Wykonywanie brzuszków nie wymaga dużej wiedzy na temat treningów siłowych, gdyż są one proste do zrobienia i w wersjach podstawowych zasadniczo nie wymagają dodatkowego sprzętu.

Jak efektywnie ćwiczyć, by wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha?
Jak efektywnie ćwiczyć, by wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Jednak osoby mające problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa mogą wykorzystać do ćwiczeń kołyskę do brzuszków, a do bardziej zaawansowanych treningów przydatna może być ławeczka skośna.

Treningi powinniśmy zacząć od podstawowych rodzajów brzuszków. Chcąc, aby ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty, trzeba je wykonywać regularnie i w sposób prawidłowy.


Jak prawidłowo wykonywać brzuszki bez wykorzystania dodatkowego sprzętu?

  • Brzuszki klasyczne – należy położyć się na plecach na rozłożonej macie lub materacu, a następnie ugiąć nogi w kolanach, pozostawiając stopy przyklejone całą podeszwą do podłoża. Dłonie trzeba umieścić za głową, pozostawiając plecy przywarte do podłoża. Następnie napiąć mięśnie brzucha i wziąć głęboki oddech. Na wydechu podnieść plecy, przytrzymać przez 1 sekundę tułów w bezruchu przy napiętych mięśniach brzucha, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie najlepiej powtarzać w kilku seriach po 15-20 brzuszków.
  • Brzuszki odwrócone – leżąc na plecach, z rękami założonymi za głowę lub wyciągniętymi wzdłuż ciała, należy ugiąć kolana pod kątem prostym lub oprzeć je o ścianę lub mebel. Następnie, trzeba napiąć mięśnie brzucha i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. W tej pozycji wytrzymać około 1 sekundę, po czym wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Brzuszki skośne – pozostając w pozycji jak do brzuszków klasycznych, należy położyć prawą stopę na lewe kolano. Następnie przy wydechu skręcić tułów tak, aby dotknąć lewym łokciem prawego kolana, po czym wrócić do pozycji leżącej. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy, a następnie zmienić stronę, tj. lewą stopę położyć na prawe kolano i dotykać prawym łokciem lewego kolana.

Jak prawidłowo wykonać brzuszki na kołysce i ławeczce treningowej?

Ćwiczenia z udziałem kołyski do brzuszków

Kołyska do ćwiczenia brzuszków jest coraz bardziej popularna zarówno na siłowniach, jak i jako sprzęt domowy. Zaletą stosowania kołyski są niewielkie gabaryty urządzenia, prosta zasada działania, a przede wszystkim fakt, że sprzęt ten odciąża podczas ćwiczeń szyjny i lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Jak prawidłowo wykonywać brzuszki z kołyską? Na początek należy przyjąć pozycję leżącą, podkładając pod plecy kołyskę a głowę układając na oparciu i chwycić obiema dłońmi poręcze urządzenia. Teraz można już wykonywać klasyczne brzuszki, bez ryzyka zbyt mocnego ciągnięcia rękoma kręgów szyjnych. Kołyska może być wyposażona w gumy oporowe, które podtrzymują stopy.

Kołyski do brzuszków w Rankingu TOP6

Aktualizacja Rankingu: Grudzień 2020

Zestawienie najchętniej wybieranych kołysek do ćwiczenia mięśni brzucha. Ranking jest aktualizowany na bieżąco.


Ćwiczenia z udziałem ławeczki skośnej

Ćwiczenie brzuszków na treningowej ławeczce skośnej polecane jest osobom, które już trenowały mięśnie brzucha i przygotowały je na większy wysiłek.

Ćwiczenia należy poprzedzić wyregulowaniem ławeczki, tak aby była maksymalnie pochylona do dołu. Następnie trzeba usiąść na szczycie ławeczki, zakładając stopy za rolki, a ręce za głowę. Na wdechu trzeba mocno odchylić plecy, aż do momentu gdy odcinek lędźwiowy dotknie ławeczki. Następnie, wydychając powietrze należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Ławeczki treningowe w Rankingu TOP6

Aktualizacja Rankingu: Grudzień 2020

Zestawienie najchętniej wybieranych treningowych ławeczek do ćwiczenia mięśni brzucha. Ranking jest aktualizowany na bieżąco.


Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń

Błędy, jakich trzeba unikać przy ćwiczeniu brzuszków:

  • wstrzymywanie oddechu,
  • zbyt szybkie tempo ćwiczeń,
  • rozluźnienie mięśni brzucha,
  • podrywanie szyi i przyciąganie do siebie łokci założonych za głowę,
  • odrywanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłogi.

Polecamy również: Jak ćwiczyć, aby wyrzeźbić brzuch?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *