Białko serwatkowe dla sportowców Rankingi z 19 kwietnia 2024
8 min readWybór odpowiedniej odżywki białkowej to bez wątpienia jeden z najważniejszych czynników, które decydują o skuteczności suplementacji sportowej.
Osoby początkujące często nie zdają sobie sprawy z faktu, że istnieje wiele różnych form białka, które znacząco różnią się pomiędzy sobą nie tylko ceną, ale również właściwościami oraz działaniem.
Największą popularnością cieszą się rzecz jasna odżywki bazujące na białku serwatkowym. Również tutaj mamy jednak do czynienia z naprawdę ogromnym zróżnicowanie. Jak wybrać najlepsze białko serwatkowe? Czy w naszej sytuacji wystarczy zwykły koncentrat, koncentrat z dodatkiem izolatu, izolat a może potrzebny nam będzie drogi hydrolizat białka serwatkowego pozyskiwany wyłącznie z izolatu? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco dokładniej.
O czym dowiesz się w poradniku?
Rola białka jako materiału budulcowego naszych mięśni
Mówi się, że do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu niezbędna jest zbilansowana dieta dostarczająca nam wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, a także trzech głównych składników żywności, czyli tłuszczy, węglowodanów i białka. Każdy z tych elementów ma swoją rolę w naszym ciele, jednak szczególnie u osób uprawiających sport podkreśla się konieczność spożywania odpowiedniej ilości białka, które w zależności od źródeł waha się od 10 do 30 % zapotrzebowania energetycznego. Dlaczego ten składnik jest tak ważny w naszej diecie?
Czym jest białko i jakie pełni funkcje?
Białko to podstawowa cząsteczka budująca nasz organizm. Składa się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.Niektóre aminokwasy nazywane endogennymi, organizm wytwarza samodzielnie, inne, czyli aminokwasy egzogenne musi dostarczyć sobie wraz z pożywieniem.
Z tych aminokwasów syntezowane są potem białka, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem naszego organizmu. Białko pełni w komórkach funkcje strukturalne, magazynujące oraz regulatorowe. Bierze udział w:
- procesach przemian metabolicznych,
- transporcie związków chemicznych,
- trawieniu pokarmu,
- kontrolowaniu wzrostu oraz rozwoju organizmu,
- utrzymywaniu wysokiej odporności.
Z białka składają się nasze włosy, paznokcie, zęby, kości i mięśnie.
Białko w mięśniach
Materiałem budulcowym naszych mięśni jest białko. W wyniku aktywności fizycznej włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, które nasz organizm musi naprawić. Robi to syntezując nowe białka, które powodują wzmocnienie i pogrubienie mięśni, co skutkuje wzrostem masy i siły.
Spożywanie białka zapobiega też degradacji mięśniowej, czyli naturalnego procesu rozpadu struktur mięśniowych.
Polecamy zestawienia:
Jak wybrać dobre białko serwatkowe?
Przede wszystkim zacznijmy od kwestii pod tytułem “Czego NIE KUPOWAĆ“. Od razu powinniśmy więc odrzucić wszystkie odżywki na bazie protein serwatkowych, które zawierają przymieszki w rodzaju na przykład białek roślinnych, mleka w proszku i tym podobnych.
Producenci tańszych preparatów często “fałszują” ich skład dodając do białka serwatkowego na przykład proteiny sojowe. W ten sposób, można osiągnąć wyższą procentową zawartość białka w 100 gr odżywki, jednak z perspektywy ćwiczącego jest to korzyść pozorna: zarówno białka roślinne jak i innego rodzaju dodatki przyswajają się o wiele gorzej niż serwatka.
Wniosek? Czyste białko serwatkowe zawierające 65% protein w 100 gr odżywki będzie rozwiązaniem znacznie lepszym, niż białko “wzbogacane” na przykład soją i zawierające 75 albo nawet 80 gr protein w 100 gr odżywki.
Czym jeszcze kierować się przy wyborze?
Oczywiście, kiedy już wiemy, czego nie robić, należy jeszcze zastanowić się nad tym, jakie konkretnie białko serwatkowe dla ćwiczących okaże się najlepsze w naszym wypadku. Skupmy się tutaj na trzech podstawowych wariantach a mianowicie koncentracie białka serwatkowego, izolacie oraz hydrolizacie.
Dla kogo przeznaczony jest koncentrat białek serwatkowych?
Koncentrat to najprostsza a zarazem najbardziej ekonomiczna forma odżywek białkowych. Zarówno procentowa zawartość protein w 100 gramach odżywki, jak i wchłanialność oraz czas przyswajanie znajdują się tutaj na zdecydowanie niższym poziomie, niż ma to miejsce w przypadku izolatu lub hydrolizatu. W żadnym wypadku nie oznacza to jednak, że koncentrat jest opcją, którą należy skreślić na samym początku.
Jeżeli naszym celem jest budowa masy mięśniowej a na dodatek nie mamy problemu na przykład z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, dobry koncentrat białek serwatkowych okaże się dla nas rozwiązaniem jak najzupełniej wystarczającym.
Należy jednak pamiętać, że chociaż białko serwatkowe posiada bardzo korzystny aminogram, to jednak ze względu na czas przyswajania koncentratu (około 2 godziny od momentu spożycia), nasza suplementacja okołotreningowa powinna uwzględniać także aminokwasy, czy to w postaci EAA czy BCAA.
Koncentrat, ze względu na długi czas przyswajania, stanowi również ciekawą opcję jako białko “na noc”.
Polecamy zestawienia:
Izolat
Izolat białka serwatkowego to bardziej zaawansowana chemicznie forma protein serwatkowych. Białko zostało tutaj poddane procesowi chemicznej izolacji, dzięki czemu:
- Procentowa zawartość protein w 100 gr jest znacznie wyższa, niż ma to miejsce w przypadku koncentratu.
- Znacznie krótszy jest czas przyswajania białka.
- Odżywka cechuje się znacznie niższą zawartością węglowodanów oraz tłuszczy, niż zwykły koncentrat.
Często mówi się, że izolat stanowi rozwiązanie pośrednie pomiędzy koncentratem a hydrolizatem. Istotnie, pod każdym możliwym aspektem preparaty izolatu sytuują się niemal dokładnie pośrodku tych dwóch skrajności. Przykładowo, standardowa zawartość protein w 100 gr odżywki w przypadku koncentratu to 60-65%. W przypadku najwyższej jakości hydrolizatów wartość ta sięga zaś poziomów 95-96%. Dobry izolat to zaś najczęściej 80% białka w 100 gr odżywki.
Dla kogo więc przeznaczony jest izolat? Dla osób, które z jednej strony chcą korzystać z bardziej efektywnej postaci protein, niż koncentrat, jednak z drugiej strony nie chcą wydawać prawie 300 zł na jedno opakowanie odżywki, co jest konieczne w przypadku stosowania najlepszych hydrolizatów. Izolaty mogą być z powodzeniem stosowane zarówno podczas budowy masy mięśniowej(wysoka procentowa zawartość białka), jak i w fazie redukcji(niska zawartość węglowodanów oraz tłuszczy)
Polecamy zestawienia:
Hydrolizat
Kolejna, zdecydowanie najdroższa a zarazem najlepsza opcja jeżeli chodzi o białko dla sportowców to oczywiście hydrolizaty. Zasadniczo dzielą się one na trzy kategorie:
- Hydrolizaty pozyskiwane wyłącznie z izolatu.
- Hydrolizaty pozyskiwane z izolatu oraz koncentratu.
- Hydrolizaty pozyskiwane wyłącznie z koncentratu.
Najwyższą jakością odznaczają się rzecz jasna te pierwsza: procentowa zawartość protein potrafi w ich przypadku sięgać poziomu 95-96 procent przy zerowej zawartości węglowodanów oraz tłuszczy. Czas, jaki jest potrzebny organizmowi do przyswojenia białka pochodzącego z hydrolizatu to zaś jedynie kilka minut od spożycia.
Skąd tak imponujące efekty? Hydrolizat to białko, które zostało wcześniej poddane procesowi wstępnego trawienia, czyli hydrolizy. Jeżeli mamy do czynienia z hydrolizatem pozyskiwanym wyłącznie z izolatu, to wszelkie możliwe parametry będą więc siłą rzeczy wyśrubowane do maksimum.
Dla kogo przeznaczony jest hydrolizat? Białko tego rodzaju przede wszystkim świetnie sprawdza się w fazie redukcji a także w suplementacji przed oraz potreningowej. Można rzecz jasna stosować hydrolizat także jako podstawową odżywkę białkową, na przykład w fazie budowy masy mięśniowej. Jest to szczególnie zalecane osobom, którym zależy na wyrobieniu “suchej”, możliwie jak najbardziej wolnej od tłuszczu masy mięśniowej. Hydrolizat będzie również świetnym rozwiązaniem w przypadku tych ćwiczących, którzy mają problemy z odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
Białka serwatkowe RANKING
Aktualizacja Rankingu: kwiecień 2024
Zestawienie najchętniej wybieranych białek serwatkowych dla sportowców. Ranking jest aktualizowany na bieżąco.
Impact Whey Protein - Białko serwatkowe (Próbka) - Café Latte (5056104519356)
Najniższa Cena Online
Impact whey protein - białko serwatkowe (próbka) - 25g - natural banana - new and improved marki Myprotein
Najniższa Cena Online
Białko serwatkowe (impact whey protein) - 250g - czekoladowe brownie marki Myprotein
Najniższa Cena Online
Impact Whey Protein 250g - Białko serwatkowe - 250g - Bez smaku (5056307394460)
Najniższa Cena Online
Jeżeli ktoś zastanawia się jakie białko serwatkowe wybrać, to od siebie polecam Olimp. Stosowałem wiele tego typu suplementów i ten wypada najlepiej. Najlepiej pod względem rozpuszczalności, oraz stosunku jakości do ceny. Nic tylko kupować 😉
Dla osób, które nie wiedzą dużo o suplementach, takie materiały, a przede wszystkim ranking białek serwatkowych znacznie się przydaje. Warto od początku przygody z sportami siłowymi wybierać dobre suplementy, bo to da znacznie lepsze efekty.