Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową? Rankingi z 16 listopada 2024
3 min read
Rozbudowana klatka piersiowa to praktycznie synonim treningu siłowego, zwłaszcza wśród początkujących, dla których trening siłowy kojarzy się wyłączenie z wyciskaniem sztangi leżąc i to w dodatku każdorazowo idąc “na rekord”.
To podejście jest oczywiście dość dalekie od prawdy i po paru wizytach na siłowni żółtodziób zostanie wyprowadzony z błędu przez kolegów starszych stażem treningowym, to jednak trening klatki piersiowej należy do tych, które mają bodajże największy wpływ na wygląd całej sylwetki osoby trenującej. Klatka piersiowa jest to duża partia mięśni, która jest doskonale wyeksponowana.
Wyrzeźbiona klatka piersiowa to coś co przyciąga uwagę na basenie czy na plaży. Rozbudowana, dobrze zmasowana klatka to także coś, obok czego nie można przejść obojętnie nawet, kiedy dany mężczyzna ma na sobie wiele warstw odzieży. Mocna, duża klatka piersiowa po prostu łatwo rzuca się w oczy i symbolizuje ogólną siłę i sprawność fizyczną danej osoby.
Polecamy zestawienia:
O czym dowiesz się w poradniku?
Prawidłowa technika treningowa kluczem do sukcesu
Przy wykonywaniu treningu klatki piersiowej zawsze zaangażowane są ręce. Cały sekret polega jednak na tym, by to mięśnie ramion i przedramion wykonywały całą pracę. Poprzez właściwą technikę i wypracowanie odpowiedniego ułożenia ciała można – i koniecznie należy – osiągnąć efekt w postaci takiej, że to mięśnie piersiowe będą brały na siebie cały ciężar walki ze sztangą lub sztangielkami. Przykładowo w czasie wyciskania sztangi lub sztangielek leżąc (na ławce) należy odpowiednio ściągnąć ku sobie łopatki i maksymalnie wypchnąć klatkę piersiową do przodu. W takim ułożeniu ciała mięśnie piersiowe będą zmagały się z kilogramami dużo bardziej niż ręce, które przecież de facto tę sztangę wyciskają.
Dlatego tak ważne jest, by od początku przygody z siłownią wpajać poprawne techniki pracy z wolnymi ciężarami. Ta sama zasada tyczy się tez przysiadu ze sztangą czy martwego ciągu.
Polecamy zestawienia:
Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową należy wykonywać na siłowni?
Do najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowniach w celu zaktywizowania mięśni piersiowych należą:
- wyciskanie sztangi na treningowej ławce o skosie dodatnim,
- wyciskanie sztangi na ławce o skosie ujemnym
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
- wyciskanie sztangielek w podobnej konfiguracji ustawienia ławki,
- rozpiętki na ławce poziomej z hantlami,
- przenoszenia sztangielki leżąc – zza głowy nad klatkę piersiową,
- pompki z dodatkowym ciężarem,
- pompki na poręczach – tzw. dipy z dodatkowym obciążeniem.
Ważną kwestią w ćwiczeniach klatki piersiowej jest odpowiedni dobór ciężaru oraz co najważniejsze – jego właściwa progresja. Mięśnie klatki piersiowej (jak i żadne inne) nie lubią stagnacji, dlatego progresowanie obciążeniem to klucz do rozbudowy klatki piersiowej i ochronienia się przed zgubnym wpływem zastoju przyrostów.
Polecamy zestawienia:
Podsumowanie
Prawidłowy dobór i rozmieszczenie powyższych ćwiczeń w planie treningowym oraz ich umiejętne łączenie z ćwiczeniami pozostałych partii mięśniowych spowoduje, że klatka piersiowa zyska na objętości i sile w sezonie poświęconym budowaniu masy mięśniowej. Jeżeli później odpowiedzialnie podejdzie się do tematu redukcji, to będzie ona wizytówką każdej osoby trenującej na siłowni.
