FitnessXpressU.com

Uniwersytet Ekspresowego Fitnessu :: Zadbaj o formę!

Dieta przed treningiem – o tych zasadach warto pamiętać, aby trening był efektywny Rankingi z 15 kwietnia 2021

3 min read

Co najlepiej zjeść przed treningiem? – pytasz siebie. Pocieszymy Cię! Już samo powzięcie decyzji o zjedzeniu czegoś przed siłownią jest progresem. Większość osób odchudzających się wierzy bowiem w mit, że przed treningiem się nie je.

dieta przed treningiem
dieta przed treningiem

Co zjeść przed treningiem i kiedy? – dietetyk odpowiada

Wiele osób myśli nie tyle, ile jeść przed siłownią, a… kiedy. Dieta przed treningiem jest przydatna tylko wtedy, kiedy jedzenie zostanie strawione i wchłonięte – twierdzi dyplomowany dietetyk sportowy Michał Wrzosek i dodaje: Oznacza to, że kluczową rolę w dostarczaniu „paliwa” pełni czas, który zależy od rodzaju pokarmu – np. tłuszcz, białko i błonnik są bardziej wymagające. Australijski Instytut Sportu zaleca spożywanie pełnowartościowego posiłku na 3-4h przed wysiłkiem, a w przypadku przekąski 1-2h. Powinny być one lekkostrawne, ubogie w błonnik i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które to zwiększać będą ryzyko dyskomfortu jelitowego. Dietetyk radzi też na swoim Fan Page’u, (odpowiadając fanom co zjeść przed treningiem siłowym), że zbyt krótki odstęp czasowy pomiędzy jedzeniem a treningiem może spowodować dyskomfort trawienny i zmęczenie. A zbyt długi może ograniczyć zdolności wysiłkowe, szczególnie w przypadku treningu długiego.


Im jedzenie bardziej kaloryczne, tym dłuższa przerwa

Ważny jest nie tylko czas, ale i skład jakościowy oraz ilościowy jedzenia. Jeśli zjadłeś (lub zjadłaś) dużo i kalorycznie to zwiększ przerwę pomiędzy konsumpcją a ćwiczeniami. Analogicznie – mniejsze i lżejsze jedzenie generuje krótszą przerwę.


Po co konsumować przed ćwiczeniami?

Posiłek przed-treningowy dodaje energii, ale nie tylko. Nawadnia. Regeneruje. Jeśli ma niski indeks glikemiczny – stopniowo uwalnia insulinę, co chroni przed zmęczeniem oraz zapewnia koncentrację w czasie treningu.


Białko, węglowodany, tłuszcze – zdrowy zastrzyk przed ćwiczeniami

Potrzebujesz zjeść białko przed treningiem, aby wygenerować anabolizm mięśniowy, czyli mieć więcej siły w mięśniach. Jeśli ćwiczysz na czczo i długo po posiłku (szczególnie ubogo-białkowym) to uzupełnij białko odżywką proteinową. Dodatkowe paliwo dają węglowodany – ale o ile przed mało intensywnym wysiłkiem aerobowym nie ma potrzeby zjadania ich, to przed krótkim, intensywnym wysiłkiem warto je jeść jako źródło energii. Długotrwały wysiłek wymaga niskiego indeksu glikemicznego – umożliwiającego stopniowe uwalnianie glukozy do krwi. Świetnym dodatkiem do posiłku przed-treningowego jest też olej MCT – zwiększający zdolności wysiłkowe.


Co jeść przed treningiem? Zrób perfekcyjny koktajl

Jeśli chcesz skomponować perfekcyjny koktajl przed-treningowy to wrzuć do blendera następujące produkty: banan, masło orzechowe, jogurt i odżywkę białkową. Pysznie i pożywnie. A do tego inteligentnie. Możesz też zrobić koktajl z płatków owsianych, migdałów, chudego twarożku, mrożonych malin, mleka 1,5% tłuszczowego i odżywki.


Co jeść przed treningiem rano?

Są produkty dedykowane na określoną porę dnia. Przed porannym treningiem zjedz owsiankę z bananem albo chleb pełnoziarnisty z warzywami i chudą wędliną lub jogurt naturalny z granolą. Po południu uważaj na węglowodany. A wieczorny trening zasil niewielką węglowodanową przekąską. Pamiętaj o zasadzie: im późniejsza pora, tym węglowodanów powinno być mniej.


Czego nie konsumować przed aktywnością fizyczną?

Aby nie czuć zmęczenia i sennością w czasie ćwiczeń unikaj potraw smażonych, wywołujących wzdęcia (na przykład groch, fasola, kapusta). Nie jedz obficie. Omijaj szerokim łukiem fast – foody, słodycze i pszenny chleb oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Więcej informacji na temat jedzenia przed aktywnością fizyczną, znajdziesz na stronie Michała Wrzoska – Co jeść przed treningiem?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *