Jakie aminokwasy BCAA najlepsze? Jak działają? • RANKING 2022

Czym jest BCAA, skrót odnoszący się do aminokwasów? Czy suplementy z BCAA mogą szkodzić, co się dzieje bez ich dostatecznej w organizmie człowieka? Czy każdy może stosować BCAA?

O czym dowiesz się w poradniku?

Czym jest BCAA?

Są to z definicji aminokwasy rozgałęzione (ang. branched-chain amino acid, BCAA), a więc aminokwasy posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Co istotne, takich aminokwasów pośród wielu aminokwasów białkowych jest zaledwie trzy, które spełniają ten warunek i są to:

leucyna,
izoleucyna,
walina.

Pomimo tego, że jest ich mało, to stanowią one średnio 40% spożywanego dziennie białka, ale nie na tym polega ich wyjątkowość, lecz na tym, że w przeciwieństwie do wielu innych aminokwasów wytwarzanych przez organizm, BCAA muszą być dostarczone z zewnątrz, czyli w pożywieniu.

Polecamy zestawienia:

Rankingi suplementów i odżywek z aminokwasami BCAA – sierpień 2024

Występowanie aminokwasów BCAA

Problem z niedoborem BCAA w normalnych warunkach żywieniowych praktycznie nie istnieje. BCAA zawiera każdy rodzaj mięsa, a najwięcej drób, są one również obecne w produktach mlecznych oraz jajach.

Nie oznacza to przy tym, ze na produktach odzwierzęcych ich możliwość pozyskiwania się kończy, gdyż i weganie mogą z powodzeniem bilansować swoje diety i dostarczać BCAA, i tutaj przodujące są orzechy, m.in. włoskie, ziemne, czy laskowe.

Kiedy może wystąpić niedobór BCAA?

Niedobory BCAA występują rzadko, ale nie oznacza to, ze nie występują wcale. Najczęstszymi przyczynami są niedożywienie, zwykle z przyczyn społecznych, przewlekłe choroby oraz ciężka praca w tym intensywne treningi.

W naszym kraju niedobory mogą wystąpić i są uzupełniane suplementacją BCAA przede wszystkim u kulturystów. Jednakże trzeba pamiętać, że chodzenie na siłownię wcale nie musi oznaczać konieczności suplementowania się BCAA.
Szczupły trenujący powinien się wspomóc aminokwasami BCAA, ale budowy średniej już niekoniecznie, a jedynie przy bardzo intensywnym treningu. U ludzi otyłych natomiast jest to jeszcze bardziej skomplikowane, gdyż trening zrównoważony i spokojny nie potrzebuje, a nawet wyklucza stosowanie wspomagania BCAA z suplementów. W sytuacji jednak, gdy człowiek z dużą nadwagą pragnie schudnąć szybciej, to przy intensywnym treningu BCAA wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej.
Jest jeszcze jeden ważny aspekt intensywnego treningu, a mianowicie w pewnym punkcie treningów siłowych zaczyna w organizmie brakować aminokwasów i nie tylko BCAA, ale również innych, a szczególnie tych, które przez organizm są syntetyzowane właśnie z BCAA. Taki niedobór nie jest przy tym niedoborem, który można zignorować, ale grożącym katabolizmem mięśni.

Skutki niedoboru BCAA – katabolizm, zmęczenie organizmu

Anabolizm jest synonimem budowy i używany jest najczęściej w odniesieniu do organizmu i jego komórek. Stąd zresztą nazwa anaboliki, mówiąca o wspomaganiu rozbudowy komórek mięśniowych. Katabolizm natomiast jest jego przeciwieństwem i oznacza degradację. Katabolizm mięśniowy nie jest nieodwracalny, ale odwrócenie procesu nie jest łatwe.
Mięśnie to głownie białka, a białka to aminokwasy. Organizm ludzki nieustannie potrzebuje aminokwasów, ale nie tylko do rozbudowy mięśni, lecz również do szeregu innych, ważnych funkcji życiowych. W wypadku więc intensywnego treningu, albo choroby czy niedożywienia może wystąpić niedobór aminokwasów, a szczególnie z grupy BCAA. Przy niedoborze BCAA w organizmie ten zaczyna pobierać go z miejsc, w których BCAA są zmagazynowane i dochodzi do de facto zjadania mięśni.
Dla ćwiczących jest to koszmar, gdyż taki stan bardzo trudno jest potem odbudować. Niebagatelne znaczenie ma również taki problem dla psychiki ćwiczącego, niejednokrotnie w wyniku frustracji i przygnębienia zarzucającego trening.
Niedobór BCAA u intensywnie ćwiczących to również groźba wystąpienia chronicznego zmęczenia i apatii. Odpowiednia ilość BCAA, podanych również w formie suplementu, obniża ilość tryptofanu we krwi, co powoduje zmniejszeniem wytwarzania przez mózg serotoniny, czyli związku powodującego senność i ospałość.

Jakie są skutki uboczne suplementacji BCAA?

Skutków ubocznych przy suplementacji BCAA nie potwierdzają żadne rzetelne badania. Z niepotwierdzonych badań wynika jedynie, że nadmiar BCAA może zaburzać wchłanianie niektórych innych aminokwasów. Należy jednak pamiętać, że objadanie się jakimikolwiek suplementami bez potrzeby nie ma najmniejszego sensu.