Odżywki białkowe – rodzaje i suplementacja Rankingi z 27 kwietnia 2024

Białko jest głównym budulcem masy mięśniowej, które dostarcza organizmowi aminokwasów. Przyspiesza przemianę materii, dzięki temu zaspokaja głód dużo lepiej niż węglowodany. Odżywki białkowe warto spożywać nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale także podczas odchudzania.

Rodzaje odżywek białkowych – w jaki sposób przyjmować?

Na rynku dostępnych jest bardzo wiele rodzajów białek, więc na pewno każdy będzie w stanie znaleźć coś dla siebie, ze względu na różne pochodzenie tego suplementu. Zazwyczaj są w formie proszku, który należy rozpuścić w wodzie lub mleku, a do tego zdecydowanie będzie potrzebny shaker do odżywek, który możesz kupić tutaj: https://www.warhouse.pl/sprzet-treningowy/akcesoria/shaker-do-odzywek. Dobrej jakości shaker powinien posiadać każdy sportowiec! Jest to bidon, w którym znajduje się specjalne sitko do rozbijania grudek, dzięki czemu w szybki i wygodny sposób możemy rozmieszać każde suplementy w proszku.

Najpopularniejszym rodzajem odżywek białkowych są te serwatkowe, które pochodzą z mleka krowiego. Możemy je podzielić na:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC), który zawiera od 70 do 80% białka, niewielki dodatek tłuszczy i węglowodanów, dzięki którym jego smak jest dobry, pozyskiwany jest przez mikro i ultrafiltrację,
• izolat białka serwatkowego (WPI), który zawiera około 90% białka i jest szybko wchłanialne, dobrze się rozpuszcza i ma wysoką jakość,
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH), który zawiera od 90 do 95% białka, jest najczystszym i najszybciej się wchłaniającym pośród białek serwatkowych, niestety jest znacznie droższe od poprzednich,
• kazeina micelarna to białko, które długo się wchłania, występuje w mleku i jest pozyskiwane metodą ultrafiltracji, wspiera układ immunologiczny i zapewnia stałe uwalnianie aminokwasów, nawet do 7 godzin.

Dużą popularnością, szczególnie wśród wegan, cieszą się także białka roślinne:

• białko sojowe z nasion soi ma dużą wartość odżywczą, to dobre źródło błonnika, potasu, magnezu, fosforu, żelaza i wielu innych, ma pozytywny wpływ na zdrowie,
• białko konopne z nasion konopi siewnej, zawiera bardzo dużo aminokwasów, składniki mineralne, witaminy, błonnik, kwasy tłuszczowe i antyoksydanty,
• białko grochowe – zawiera około 90% białka, jest hipoalergiczne oraz ma bardzo wysoką ilość argininy,
• białko ryżowe – nie zawiera glutenu, jest produktem wysokobiałkowym, ale nie kompletnym białkiem, takim jak na przykład serwatkowe.

Dodatkowo możemy wyróżnić białko wołowe, które jest źródłem żelaza. Jest ono wysokiej jakości, zawiera witaminy z grupy B, aminokwasy egzogenne i kreatynę, ale zawiera dużą ilość cholesterolu, dlatego trzeba uważać z jego dawkowaniem.

Jaką odżywkę białkową najlepiej wybrać?

Jeżeli przeanalizujemy wszystkie parametry wymienionych wcześniej białek, to najlepszym wyborem mimo wszystko będzie białko serwatkowe. Nie oznacza to jednak, że te pozostałe są złej jakości, wręcz przeciwnie, każde z nich może pomóc Ci uzupełnić niedobory protein w Twoim organizmie. Nie tak samo, jak serwatkowe, ale wciąż będzie to korzystne działanie.

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem, które ma duże znaczenie dla regeneracji organizmu. Obecnie zaleca się spożywanie około 1g/1kg masy ciała. Odżywki białkowe charakteryzują się szybkim czasem wchłaniania, dlatego szybciej dostają się do mięśnia i wspomagają w ten sposób proces regeneracji.

Wpływ preparatów białkowych na mikroflorę jelitową jest korzystniejszy w przypadku białek pochodzenia roślinnego. Białko ma również pozytywny wpływ na spadek tkanki tłuszczowej. Takie suplementy są szybkie i łatwe w użyciu, szeroki wybór smaków zachęca dodatkowo do ich przyjmowania. Jednak należy pamiętać, że nieprzemyślana suplementacja białka może okazać się szkodliwa. Trzeba pamiętać, że jak w przypadku wszystkiego, co za dużo to nie zdrowo. Rozsądne stosowanie odżywek białkowych może przynieść dużo korzyści, szczególnie w przypadku sportowców, ale także osób uprawiających rekreacyjnie sport.